Топ 11 начина за справяне с несигурността относно пандемията на коронавируса

Млада жена в медицинска маска остава изолация у дома за самокарантина

В този член

Чувствате ли се притеснени, напрегнати, раздразнителни, тъжни, ядосани, уплашени, безсилни, самотни и безнадежден в момента?

Ако е така, не сте сами в справянето с несигурността на глобална пандемия .

Интензивните емоции като тези имат напълно смисъл по време на такива несигурни времена. Ежедневието ни е обърнато с главата надолу. Училищата са затворени, много хора са внезапноработя от вкъщи, приятели и близки губят работа , а хората, които познаваме и обичаме, се заразяват с коронавируса.

Това е направо объркващо и прекъсванията в ежедневието в най-добрия случай дестабилизират, оставяйки ни на косъм, справяйки се с несигурността.

1. Научете се да останете позитивни в трудни времена

Въпреки че не можем да контролираме курса, който коронавирусът ще поеме, можем да контролираме как реагираме на тази ситуация като се научим как да управляваме по-добре чувствата си.

Справянето с несигурността е възможно с помощта на различни умения за справяне, насочени към грижа за себе си, самосъстрадание, приемане на несигурност, разсейване, помощ на другите в рамките на правилата за социално дистанциране.

Справяне с безпокойството може да бъде обезсърчително, но е постижимо чрез създаване и поддържане на човешката връзка по нови и иновативни начини и да се съберем като общност, за да се подкрепяме и насърчаваме, докато преживяваме това трудно време на страх и несигурност.

За да успокои вихъра на чувствата, които изпитва нашият колега членове на общността, моите колеги от Центъра за психотерапия Lukin и аз бих го направил искам да споделям експертния опит и инструментите, които сме придобили през годините си опит.

2. Не забравяйте, малко тревожностни предупреждава за потенциална опасност

Разочарована уморена млада жена, усещаща силна главоболие, докосваща челото

Тревожността е нормална реакция на ситуация, в която се страхуваме за безопасността, здравето и благосъстоянието на себе си и другите.

Тревожността и страхът ни предупреждават за потенциална опасност, за да можем да се мобилизираме, за да намерим решения на проблемите ние сме изправени пред. Практикувайте медитация като почивка за намаляване на стреса за да възстановите спокойствието и вътрешния си мир.

Неудачният недостатък на отговора на страха е, че когато се задейства, той може да доведе до a значително повишаване на активността на симпатиковата нервна система, освобождаване на стреса хормони и други химикали, отговорни за борба или отговор на полет , който ни подготвя за справяне с животозастрашаващи ситуации.

Докато настоящата криза е плашеща и поразителна, реакцията на битка или полет е контрапродуктивна , и в крайна сметка ни оставя с повишено чувство на страх и понякога паника от справянето с несигурността.

Когато това се случи, ние можем да бъдем „отвлечени“ от нашите интензивни чувства , което може да замъгли способността ни да мислим ясно и логично и да наруши преценката ни.

По същество подобна криза и трудности при справяне с несигурността могат да доведат до пълно разединяване между мислите и чувствата, което често води до неадаптивно поведение, като например е изключителен фокус върху възприеманата опасност, непрекъснато гледане на новините, паническо закупуване на доставки които оставят малко или никакви ресурси за другите, намалена концентрация и фокус, нарушения на съня и апетита и повишена изолация и чувство на самота, за да назовем само няколко.

3. Успокояване на симпатиковата нервна система

Въпреки че вирусът COVID-19 предизвиква сериозно безпокойство и социалните дистанциращи се мерки и предпазните мерки за контакт трябва да бъдат взети на сериозно, екстремното безпокойство и паника са контрапродуктивни и всъщност пречат на опитите ни да се справим.

Предприемането на стъпки за успокояване на симпатиковата нервна система ще ни помогне да ангажираме рационалния си ум, когато мислим за и справяне със стресорите всички сме изправени в момента.

Първата стъпка към борбата със страха и безпокойството, наред с справянето с несигурността, предизвикана от вирусната криза COVID-19, е да научете начини за управление и регулиране на някои от силните емоции че може да се чувстваме точно сега.

Една от основните цели е да се използва парасимпатикова нервна система за успокояване на тялото и ума. Неща като практикуването на дишане, релаксация и прием на лекарства може да обърне ключа, като изключи сигналите за опасност и спиране на битката или реакцията на полет.

Някои по-общи стратегии за справяне с несигурността включват следното:

4. Ограничаване на излагането на новини

Постоянното излагане на различни източници на медии през деня предизвиква борба или реакция на полет и увеличава общото усещане за паника.

Като използвате времето, прекарано в ангажиране с медиите преди кризата с корона вируса като измервателен уред, опитайте отново да се върнете към този модел, вместо да наблюдавате отразяването през целия ден.

По същите тези линии, ограничете се до ангажиране с по-достоверни източници на информация катоинформация от CDC .

Бомбардирането от медийното отразяване, което често е неточно и много тревожно, може да предизвика интензивно чувство на страх, което често е несъразмерно със ситуацията. Преди всичко, когато се чувствате паникьосани от медийното отразяване, опитайте се да си напомните, че чувствата са такива не факти.

5. Създаване на структурирана рутина всеки ден

Вашите ежедневни рутинни въпроси - почерк върху салфетка с чаша кафе

Когато се занимавате с несигурност, a структурата може да ни осигури усещане за нормалност и ни позволяват да почувстваме някакво подобие на контрол над нашите дни.

С това казано за справяне с несигурността, не забравяйте, че това е време на голям преход, за разлика от всичко, което някога сме изпитвали досега. Следователно е така важно за Бъди търпеливи мил към себе си докато измисляте най-добрите начини за управление на многото конкурентни изисквания, пред които ще се изправите.

6. Спиране на самооценката

Когато е възможно, преустанови самооценката докато се научавате да правите неща като работа от разстояние, като същевременно балансирате нуждите на членовете на семейството и приятелите си.

Разпознайте и се съсредоточете върху това, което можете да контролирате в момента, като ежедневието си, самообслужване и спазване на указанията на CDC като измиване на ръцете и социално дистанциране.

Преди всичко, не забравяйте да се грижите за тялото си до хранене с питателни ястия,достатъчно съни извършване на някаква форма на физическа активност всеки ден .

7. Осигуряване на правилен сън, хранене и физическа активност

Те могат да направят дълъг път към настройката ви за възможно най-добрите дни в момента.

Моите колеги и аз също съставихме списък с различни дейности, които могат да осигурят a разсейване, комфорт, съвети за справяне с несигурността и облекчението през тези несигурни времена.

8. Практикуване на медитация и виртуални групови тренировки

Млада красива жена, медитираща в леглото у дома

Използвайте приложения като Insight Timer. Много хора предлагат безплатни онлайн медитационни групи.

Например, Таня Голд, жителка на Tenafly, Ню Джърси и собственик на Sacred Space Living, в момента предлага безплатни „изскачащи“ медитации във Facebook.

Практикувайте йога, индивидуално или със семейството си. Има много канали в Youtube, които предлагат инструкции по йога. Един от моите колеги в Lukin Center силно препоръчва „Йога с Ейдриън“ в Youtube.

  • Правете разходки навън, сами или със семейство или домашен любимец
  • Практикувайте социално дистанциране
  • Участвайте в тренировки у дома

Има много хора в Youtube, Instagram и Facebook, предлагащи безплатни тренировки, които са полезни за справяне с несигурността и стреса от карантината.

Ако принадлежите към фитнес зала, разберете дали фитнес залата предлага виртуални класове, които ще ви дадат шанс да тренирате и да взаимодействате с връстниците си.

9. Гледане на вдъхновяващо съдържание или започване на някои виртуални дейности

  • Слушайте вдъхновяващи подкасти или Ted Talks
  • Прочетете нова книга или слушайте книга в приложение като Audible
  • Може дори да искате да създадете група книги с приятели и / или семейство и след това да ги обсъдите на практика, използвайки платформи като Zoom или Google Hangouts

9. Гледане на склонности към нови предавания на платформи като Netflix

Netflix предлага и Netflix Share, което позволява на вас и другите да гледате заедно виртуално.

Свържете се с приятели и семейство чрез платформи като facetime, skype и Whatsapp.

Някои хора намират това планиране на редовно планирана виртуална „среща“ със семейството и приятелите им дава нещо, което да очакват с нетърпение.

10. Възобновяване на стари хобита

Рестартирайте това, за което сте спрели да имате време, или се заемете с ново хоби или две. Има няколко души, които предоставят безплатни онлайн инструкции за неща като плетене и плетене на една кука в youtube.

Вземете почистване или организиращ проект.

Пиши!

Можете да пишете в списание, да пишете стихове или истории. Започване на дневник клуб с приятели и семейство, където редовно пишете по определена тема може бъдете забавни!

Има някои приложения, които дават възможност за създаване Хайкус с хора наоколо Светът.

  • Направете търсене на дума, кръстословица или играйте Судоку или Пасианс
  • Свиря на музикален инструмент
  • Пейте
  • Танц
  • Гледайте забавни видеоклипове в Youtube
  • Подремвам си
  • Вземете горещ душ или релаксираща вана с балон
  • Играйте с домашен любимец
  • Чисто
  • Научете се да плетете, плетете на една кука или шиете
  • Слушам музика
  • Създайте плейлист от любимите си песни
  • Изпечете
  • Боядисвайте, рисувайте или оцветявайте
  • Напишете писмо или изпратете имейл до някой, който ви интересува
  • Планирайте мечтаната си стая
  • Пренаредете мебелите
  • Направете семейна игра вечер
  • Направете и играйте с малко тесто за игра
  • Изградете крепост за възглавници
  • Търсете рецепти и се научете да готвите нови ястия, ако имате съставките
  • Направете си пикник на закрито
  • Направете вътрешен лов на чистачки със семейството си
  • Играйте забавни игри като патица, патица, гъска, криеница и крадете сланината
  • Вижте стари снимки
  • Работете върху пъзел
  • Играйте видео игра
  • Направете Vision Board
  • Създайте колажи за приятели и членове на семейството
  • Молете се
  • Напишете списък с благодарности всеки ден
  • Напишете списък с неща, които сте постигнали всеки ден, колкото и прости да са
  • Пазарувайте онлайн, със или без покупка
  • Цветът координира вашия гардероб
  • Подарете си лице
  • Създавайте забавни видеоклипове
  • Пейте песни на Smule с други хора по света
  • Направете семеен конкурс за караоке
  • Експериментирайте с гардероба си, като събирате нови тоалети, когато се върнете
  • на работа или училище
  • Търсете идеалния си дом или кола онлайн
  • Изпратете SMS, обадете се или изпратете имейл на стар приятел
  • Научете нов език
  • Направете списък с кофи
  • Присъединете се към онлайн форум за хоби или интерес, който имате
  • Вземете онлайн клас
  • Научете някои танци, като гледате видеоклипове в YouTube
  • Станете онлайн доброволец
  • Играйте мултиплейър като думи с приятели
  • Отидете на виртуален обиколка на музей или зоопарк
  • Когато работите от вкъщи, правете почивки през целия ден и задайте таймер, който да маркира края на работния ден

Запишете и носете списък с хората и нещата, които ви карат да се чувствате добре можете да го прегледате, когато се чувствате неудобно и да запомните към кого да се обърнете и какво да направите, за да се почувствате по-добре.

11. Изпробване на EFT, Техника за емоционална свобода

Той помага да се уредят нервите ви, потупвайки различни акупресурни точки. Брад Йейтс, Ник Ортнър и Карол Виж са трима майстори на EFT с много видеоклипове в Youtube.

Практикувайте самосъстрадание . Слушайте Binaural Beats в Youtube.

Можете да гледате това видео за подобряване на мозъка тук:

Моите колеги от Lukin Center и се надявам, че тази информация е полезна, както всички ние навигирайте в тази неизследвана територия.

Не забравяйте, че ако се борите и искате или се нуждаете от допълнителна подкрепа, виртуална терапия е наистина полезен вариант. Ако сте в криза, моля, обадете се на местна гореща линия за незабавна помощ. Бъдете в безопасност и бъдете здрави.

Дял: