Управление на гнева – Ръководство за това как да се справите с гнева си

Управление на гнева – Ръководство за това как да се справите с гнева си

В тази статия

Гневът получава лоша обвивка. Често това е много неразбрана емоция. През повечето време, когато мислим за гняв или сме изпитали гняв в себе си или от друг, това е в негативен, разрушителен контекст.

Когато се чувстваме ядосани, може да се почувстваме сякаш губим контрол. Можем да се почувстваме заслепени от това, неспособни да мислим и неспособни да осмислим ситуацията. Може да изглежда, че нещо друго е завладяло тялото, ума и поведението ни.

След това или отговаряме с пълна атака, или чрез изключване и оттегляне. Нашият гняв може в крайна сметка да бъде обърнат към нас самите с негативно мислене, токсично саморазговор и разрушително поведение.

Или също може да бъде обърнато към друг с хапливи думи, викове и дори злоупотреба . Но означава ли това, че това е лоша емоция и трябва да се отречем или да се отървем напълно от нея?

Гневът е вторична емоция, което означава, че първичната емоция се е случила първо, обикновено нараняване или страх.

Тези емоции могат да бъдат още по-неудобни, защото се чувстват толкова уязвими или ние ги изпитваме като слаби, така че можем бързо да преминем в гневна позиция.

Често се чувстваме по-безопасни, по-защитени и по-силни зад стена от гняв.

Гневът е сигнал. Предупреждава ви, че има проблем. Това ти казва сте били наранени , страхуваш се, или е имало несправедливост.

Гневът също е предназначен да бъде разрушителна емоция, така че ако бъде насочен правилно, може да помогне за унищожаване на проблема. Той може да даде енергията, мотивацията, фокуса и стремежа, които са необходими за промяна.

Може да се използва за унищожаване и събаряне на нещата, за да можем да започнем отначало. Това може да бъде средство за решаване на проблеми и може да доведе до креативност и да можете да мислите извън кутията.

Но за да се възползваме от положителните и конструктивни аспекти на гнева, първо трябва да потиснем своята ярост, горчивина и разрушителен гняв.

Гледайте също:

Ето няколко техники за управление на гнева, които да ви помогнат да се справите с гнева и да превключите гнева си от разрушителен към конструктивен:

Излизане от задействащото взаимодействие

Натиснете бутона за пауза

Когато гневът ви се задейства и видите червено, първата стъпка в управлението на гнева за контролиране на гнева е да научете се да натискате бутона за пауза.

Вие не сте на място отговори конструктивно и често ще откриете, че правите или казвате нещо, за което ще съжалявате по-късно или което ще има болезнени последици.

Визуализирайте бутон за пауза, може би той ще бъде един от онези големи червени бутони за аварийно спиране и го натиснете. Просто си кажете строго: Спри!

Отделете си време

В следващата стъпка относно „как да контролирате гнева“, трябва да се извлечете от ситуацията или взаимодействието. Вие сте ядосани и имате нужда от време и място, за да се възстановите, за да можете да отговорите по конструктивен начин.

Ако общувате с човек, кажете им, че сте ядосани и имате нужда от време , но че ще продължите разговора, когато се охладите.

Или ако сте в задействаща ситуация, кажете същото на себе си, имам нужда от тайм-аут, защото съм ядосан. Ще се отдръпна, но ще се върна, когато се успокоя.

Понякога, когато се ядосваме, това е като да извадим нещо от фурната, твърде горещо е, за да се борави и има нужда от известно време само да се охлади, преди да можем да го докоснем.

Обработете гнева си, за да отговорите конструктивно

Обработете гнева си, за да отговорите конструктивно

Успокояващи техники

Ако наистина сте разгорещени и се чувствате извън контрол, успокояващите техники могат да ви помогнат да върнете обратно в състояние на спокойствие.

Тези умения за управление на гнева са добри за практикуване ежедневно, така че тялото ви да ги разпознава, когато сте ядосани и да може по-добре да ги използва.

Опитайте някои от тези начини за контролиране на гнева:

1. Дълбоко дишане

Дълбоко дишане може да успокои мозъка ви и ви позволяват да контролирате гнева си.

Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема.

Поемете дъх през носа, като накарате ръката на корема да излезе навън, а не тази на гърдите.

След това издишайте бавно през устата си. Опитайте се да броите до 3, когато вдишвате и да броите до 5, докато издишвате. Повторете 10 пъти.

2. Бавно броене до 10.

Когато използвате това умение за управление на гнева , поемете дълбоко въздух и визуализирайте числото в ума си, докато това е всичко, което можете да видите в ума си. След това преминете към следващото число.

3. Техники за мускулна релаксация.

Седнете на удобно място. Ще напрегнете (огъвате или свивате) всяка мускулна група, докато вдишвате. След това отпуснете тази мускулна група, когато издишате.

Можете да следвате това ръководство за групиране на мускули: ръце, предмишници, горна част на ръцете, рамене, шия, лице, гърди, гръб, корем, бедра/задни части, бедра, прасци, стъпала.

Идентифицирайте тригерите

Какво е събитието, взаимодействието или ситуацията това предизвиква това ?

Не забравяйте, че вашият гняв ви казва, че сте били наранени, нещо те караше да се страхуваш , или е имало несправедливост.

Какъв беше моментът, в който забелязахте промяна във вътрешността си? Какво беше казано или какво се случваше, когато усетихте промяната?

Как би се свързало това с болка, страх или несправедливост? Бъдете възможно най-конкретни.

Това ще ви помогне да разберете по-ясно какъв всъщност е проблемът.

След това го оставете настрана, защото вероятно все още не сте на място, където можете насочете гнева си конструктивно. Може още имам нужда от време, за да се освободи на разрушителната част.

Създайте ограничително поле

Създайте ограничително поле

Когато гневът ни все още е горещ, но все още трябва да си вървим през деня, да ходим на работа, да бъдем около хората и да бъдем около семейството си, трябва да поставим поле за ограничаване около гнева си.

Трябва да укрепим границата около себе си, за да предпазим токсичните емоции от нараняване на хората около нас.

Може да е полезно да прекарате няколко минути, визуализирайки гнева си , наистина виждайки каква форма, цвят и текстура има и след това визуализирайки граница около него.

Как изглежда границата, колко широка, висока, дебела, какъв цвят, от какъв материал е, има ли заключване, подсилена ли е?

И си кажете, че гневът ви е в безопасност и нищо не може да изпусне гнева ви, освен ако не го позволите.

А с най-близките до вас може да ги уведомите, че сте на ядосано място и имате нужда от малко допълнително пространство.

Изходни стратегии

В зависимост от нивото на гнева, което сте изпитали, може да отнеме време, за да изстине. Използването на някои стратегии за управление на гнева на изхода може да ви помогне да се справите конструктивно през времето за охлаждане.

1. Разсейване

Може да бъде полезно просто да се отървем от това, което ни е накарало да се ядосваме. И опитите просто да не мислите за гнева или причината не е много полезно.

Тогава се оказваме, че размишляваме и се спускаме в заешката дупка. Може да бъде много по-полезно да направите нещо, за да се отървете от това.

Това може да бъде всичко - от ангажиране с хоби, прекарване на време с приятели, гледане на позитивен филм или телевизионно предаване, слушане на музика, излизане навън или дори ходене на работа.

И разсейването е различно от отричането защото възнамерявате да се върнете към ситуацията, след като се охлади, срещу да я игнорирате напълно.

2. Даване на другите

Науката за мозъка е показала, че даването и помощта на другите буквално носи удоволствие на нашия мозък. Той всъщност стимулира същата част от нашия мозък, която правят храната и сексът.

Когато се фокусираме върху даването на другите, не само се отърваваме от гнева, но и се ангажираме с нещо положително и конструктивно, което връща на общността и променя настроението ни в процеса.

Като упражнение за управление на гнева опитайте да сервирате в супена кухня, помогнете на възрастен, инвалид или болен съсед, донесете печени продукти в местна пожарна или полицейски участък и т.н.

3. Физическа активност

Има нищо подобно на добрата пот, която да помогне за освобождаването на силни емоции, като гняв.

Освен това получавате допълнителната полза от ендорфините, които намаляват болката, облекчаване на стреса и създавайте еуфорично настроение, което може да бъде изключително полезно, за да ви изведе от разрушителното гнявно състояние.

След като дадете време на гнева си да се охлади, като използвате тези стратегии за управление на гнева, можете по-лесно да се освободите от разрушителната част на гнева си и да започнете да се докосвате до по-конструктивната част.

Сега можете да използвате гнева за енергията, мотивацията, фокуса и стремежа, за да се върнете към идентифицираните от вас тригери и да разберете каква е болката, страха или несправедливостта, за които искате да говорите (по неосъдителен, атакуващ начин ).

Какви промени може да се наложи да се случат, какви са някои различни решения на вашия проблем?

И как искате да се справите с тези различни неща по конструктивен, изграждащ, полезен начин, така че да можете да изградите отношенията си с другите, с вашата общност и със себе си?

Дял: